Насколько плох стресс? Везде говорят, что стресс ужасный и страшный, как он негативно воздействует на наше здоровье и как с ним бороться. Типичное описания стресса выглядит где-то так: он вреден (если исчерпывает наши ресурсы). Избыток стресса разрушителен. Хронический стресс может привести к тревожности, депрессии, болезни Альцгеймера, ожирению, болезням сердца и ряду иммунных нарушений, включая рак. При стрессе повышается уровень адреналина (приводящего к тревожности) и кортизола (вызывающего описанные выше заболевания). В свою очередь уровень гормонов ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и тестостерона снижается, что приводит к потере мышечной массы, увеличению жира и уменьшению либидо.
Кошмар и ужас? Но на самом деле не все так уж плохо. Нет, нет он не стал вдруг белым и пушистым. Просто в последнее время появляются данные, что кроме откровенного вреда в стрессе есть и положительные моменты. Это не только мобилизация перед лицом реальной угрозы (берегись автомобиля!) и то, что он заставляет нас заботиться об уплате квитанций. Положительные стороны есть и для организма.
Почему так произошло, что явление, казалось бы, однозначно плохое, оказывается, может иметь положительные качества. Для начала надо понять, как исследовали стрессовую реакцию и создали понятия «стресс».
Злодей по имени стресс
Изначально термин «стресс» в физиологию и психологию ввел знаменитый физиолог Уолтер Кэннон, описывая реакцию «дерись или беги». Именно он зафиксировал повышенный выброс адреналина в ходе этой реакции. Результаты экспериментов по изучению стрессовых реакций на животных были автоматически перенесены на человеческую жизнь. Но что это были за эксперименты? Кэннон зажимал кошке нос и рот, чтобы она не могла дышать. Собаку и кошку закрывали в комнате, чтобы они дрались друг с другом. Ганс Селье, который считается создателем современного понятия стресс, вводил крысам вытяжки коровьих органов.
Как выразилась Келли Макгонигал: если бы вы были участником экспериментов по стрессу, то это выглядело бы так. Вас внезапно выдергивают из камеры и бросают в воду, заставляя плавать, пока не начнете тонуть.
Или заключают в помещение, где выдают еды намного меньше, чем необходимо по количеству находящихся. Стресс, которому подвергались подопытных животные, был предельно плохим из всех возможных: непредсказуемым, неконтролируемым и полностью лишенным смысла. Согласитесь, совсем немногие могут похвастаться подобным экстремальным опытом. Стресс в нашей жизни достаточно редко соответствует этим критериям. Для людей он зачастую другой. В современном мире проблема со стрессом заключается не в кратковременных выбросах кортизола и адреналина — они действительно нужны при реальных опасностях.
«Настоящая проблема в том, что для многих из нас стрессовые реакции никогда не заканчиваются: дорожные пробки, счета, начальники, сотрудники, родственники, недостаток сна, болезни и слишком много дел». Даниэль Амен
Первыми публикациями исследователей стресса и неумеренным энтузиазмом СМИ по освещению его негативной стороны в массовом сознании стрессу был создан однозначно негативный имидж. Общий лейтмотив был таков: «Караул, нас губит стресс!» А как вам такой заголовок: «Стресс – портрет убийцы»? В общем, стресс был заклеймен как бяка-бука.
При этом сами СМИ оказались источником стресса. Сообщения, которые мы видим по ТВ, оказывают реальное влияние на наше душевное благополучие. В одном заграничном исследовании было выявлено, что новости являются одним из самых частых источников обычного, повседневного стресса. Среди людей, утверждающих, что в их жизни наличествует высокий уровень стресса, 40 % указали одной из главных его причин просмотр, чтение или прослушивание новостных сообщений.
Стресс, вызванный новостями, в отличие от стресса, порожденного обстоятельствами вашей собственной жизни, может быть даже хуже. Стресс от новостей отличается своей способностью вызывать чувство безнадежности. Многие исследования показывают, что репортажи с места терактов или природных катастроф повышают риск развития депрессий или посттравматических стрессовых расстройств. Весь этот негатив: безнадежность, страх внушают людям не только программы новостей; тема опасностей, трагедий и травм преобладает во многих жанрах СМИ.
«В исследовании, проведенном в 2014 г. с участием взрослых американцев, было показано, что единственным наиболее точным прогностическим фактором появления у людей чувства страха и тревожности является время, проведенное за просмотром ток-шоу.» Келли Макгонигал «Хороший стресс»
Профессор Преображенский оказался прав: «Не читайте газет за едой. Здоровее будете!»
Что сейчас на Западе расценивается как сильный стресс? В 2014 г. было проведено масштабное социологическое исследование стресса среди американцев, и самой распространенной его причиной у тех, кто утверждал, что испытывает очень сильный стресс, оказались «сложности с совмещением режима дня членов семьи». Следующей по распространенности оказались «действия политиков».
Обратите внимание, что в исследовании Гарвардской школы общественного здоровья 2014 г. наиболее часто упоминаемыми причинами стресса оказались несовпадение режимов дня членов семьи, поездки по делам и на работу, социальные сети и такие домашние дела, как приготовление пищи, уборка и ремонт. Все это естественные и ожидаемые составляющие жизни каждого человека, но мы относимся к ним так, будто это несправедливая обуза, которая не дает нам жить счастливо. Именно такой взгляд на мир – а не какие-то объективные показатели стресса – являлся лучшим прогностическим фактором смертности среди мужчин.
Существует ли стресс?
Селье расширил понятие «стресс» до общего адаптационного синдрома (ОАС). Негативные процессы в организме, сопровождающие различные болезни и травмы отмечались врачами еще с 19-го века. Но именно Селье подметил, что это неспецифический ответ организма на любые предъявляемые ему вызовы (или неблагоприятные воздействия).
В ходе экспериментов Селье обнаружил, что у животных происходили следующие изменения в организме:
Надпочечники сморщивались;
Вилочковая железа уменьшалась;
Появлялись язвы в желудке и кишечнике.
Дальнейшее изменение эксперимента приводило к тем же негативным эффектам.
С понятием универсального характера стрессовой реакции организма и установлением, что она сопровождается повышенным выделением кортизола и адреналина стало ясно, почему у разных людей от различных событий происходят схожие негативные изменения в организме. Казалось бы, что общего в изъязвлениях желудка у людей с обширными ожогами или снижении иммунитета у людей пережившими жизненные катастрофы. Общее – это неспецифический стрессовый ответ, сопровождающийся негативными эффектами гормонов стресса. Исходя из подобной парадигмы вредность стресса не вызывает сомнений. И Селье первоначально оценивал стресс исключительно как разрушительное, негативное явление.
Но вот далее стало происходить «обеление» этого «страшного» стресса. По мере исследований Селье развил понятие стрессовой реакции. Стресс – это приспособительная реакция организма – общий адаптационный синдром.
«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования» Ганс Селье. «Стресс жизни»
Не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, вызвавшая ответную реакцию. Значение имеет только интенсивность потребности в перестройке или в адаптации организма.
Дальше – больше. Со временем Селье понял, что не любой стрессовый процесс оборачивается болезнью. Канадский эндокринолог стал говорить о «положительном стрессе» (эустресс), а который стресс плохой обозначил как дистресс. Разница между ними в том, что дистресс превышает приспособительные силы организма и приводит к нарушениям здоровья.
«Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих». Ганс Селье.
Как стресс влияет на здоровье человека
Отрицательное воздействие стресса на организм действительно имеет место. Вот как выглядит подробное описание действие стрессового гормона кортизола на организм человека.
Уровень кортизола повышается при хроническом стрессе, интенсивных упражнениях, беременности, тревожности, депрессии и приеме таких стимуляторов, как кофе (в дозе две-три чашки в день) или эфедра. Когда военнослужащие подвергаются интенсивному стрессу (например, лишение сна, физическая или психическая перегрузка), то уровень кортизола в их крови увеличивается, а качество выполнения заданий падает. Спортсмены, тренирующиеся в экстремальном режиме, тоже отличаются повышенным уровнем кортизола на фоне сниженного уровня тестостерона, уменьшения количества сперматозоидов и подавленного либидо.
Долговременное воздействие высокого кортизола связано с массой проблем, которые мешают счастливой жизни: повышенный аппетит, желание съесть что-то сладкое или жирное, накопление жира в районе живота. Мало того, кортизол посылает жировым клеткам сигналы сохранять их запасы, из-за чего увеличивается объем талии. Пропорции между объемом талии и объемом бедер влияют не только на визуальную привлекательность, но и на здоровье. Оптимальное соотношение находится в районе 0,8. Превышение этого показателя означает повышение риска развития болезней, связанных с повышенным кортизолом. У наиболее привлекательных женщин это соотношение составляет 0,7 и является признаком здоровья и потенциальной фертильности.
Хронически повышенный уровень кортизола также чреват недостатком энергии, неспособностью сосредоточиться, повышением содержания холестерина в крови, гипертонией, болезнями сердца, риском инсультов и остеопороза. Из-за сниженной чувствительности к инсулину появляется риск диабета. Могут появиться тревожность, депрессия, нарушения менструального цикла, снижение либидо и ухудшение фертильности. Высокий уровень кортизола подавляет функции иммунной системы, уменьшает размер тимуса (вилочковой железы) и снижает эффективность белых клеток крови (до 50% после сильного стресса).
При повышенном кортизоле быстро накапливается жир, уменьшается масса мышц, метаболизм слабеет, а аппетит усиливается.
За последнее время появились доказательства связи между стрессом, избытком кортизола и нарушениями памяти, вызванными потерей клеток в гиппокампе. Уровень кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у здоровых пожилых людей.
Биология стресса
Современные научные данные заставляют изменить взгляды на стресс.
Если раньше гормонами стресса считались кортизол, адреналин и норадреналин («Динамичный норадреналин»), то теперь к ним может относиться дофамин («Дофамин-где вырабатывается») и другие. До этого, например, считалось, что стресс снижает уровни основных анаболических гормонов, таких как ДГЭА, гормон роста и тестостерон. Их понижение тоже дает негативный эффект для организма. Но теперь ДГЭА (дегидроэпиандростерон) тоже считается гормоном стресса. ДГЭА как и кортизол вырабатываются надпочечниками при стрессе, но их роли различаются. Кортизол способствует преобразованию сахаров и жиров в энергию и повышает эффективность усвоения этой энергии телом и мозгом. Кроме того, кортизол подавляет некоторые биологические функции, которые второстепенны в ситуации стресса: пищеварение, репродукцию и рост. Влияние нейстероида ДГЭА на организм намного лучше. Он способствует развитию и росту — эффект ДГЭА напоминает действие тестостерона. Если тестостерон помогает развивать физическую силу при физических нагрузках, то ДГЭА точно так же помогает мозгу становиться сильнее при стрессовых переживаниях. Он также снижает негативное воздействие кортизола, например, усиливает работу иммунной системы и улучшает заживление ран.
Стресс-трансформер
Оказывается, что стресс более «разносторонняя личность». Он может вызвать разные типы стрессовых реакций:
«бей или беги» — она же реакция угрозы,
реакция стремления к цели,
просоциальное поведение (реакция заботы и дружбы).
Для каждой из этих реакций характерны свои биологические особенности, приводящие к различным типам взаимодействия со стрессом.
«Бей или беги»
Когда необходимо истинное выживании, то возникает классическая реакция «бей или беги».
Для этой реакции характерно преобладание адреналина и кортизола. Каждый раз, столкнувшись с неожиданной угрозой тело немедленно готовится к бегству или сражению. Гипоталамус, расположенный в глубине мозга, высвобождает вещество под названием КВФ (кортикотропин-высвобождающий фактор), который вызывает производство адренокортикотропного гормона в гипофизе, что приводит к выбросу кортизола и адреналина в надпочечниках.
Совместное воздействие этих веществ готовит организм к бегству или битве. Адреналин, кроме прочего, расширяет зрачки (для улучшения остроты зрения), направляет кровоток от кистей рук и кишечника к крупным мышцам рук и ног (чтобы мы могли бежать или драться); учащает дыхание и сердечный ритм (чтобы увеличить снабжение органов кислородом); повышает активность потовых желез (чтобы охладить нас). Кортизол стимулирует высвобождение глюкозы, жиров и аминокислот в кровь для производства энергии.
Стремление к цели
Но если вашей жизни напрямую ничего не угрожает, тело и мозг переключаются в другое состояние – реакцию стремления к цели. Она повышает уверенность в себе, побуждает к действиям и помогает использовать полученный опыт.
Как и реакция «бей или беги», этот стрессовый ответ увеличивает силы и помогает действовать в сложных условиях. Сердце чаще сокращается, адреналина возрастает, мышцы и мозг получают питания, а в кровь выбрасываются «гормоны хорошего настроения». Но здесь имеются существенные отличия6
Вместо страха ощущается сосредоточенность;
Другой баланс гормонов стресса, в частности, повышен уровень ДГЭА (дегидроэпиандростерон), который помогает быстрее восстанавливаться после стресса и усваивать полезный опыт. То есть наблюдается более благоприятное соотношение стрессовых гормонов, которое определяет, насколько вредным или полезным окажется стресс.
Человеку нужны оба этих гормона, и нельзя сказать, что какой-то из них «плохой», а какой-то – «хороший». Однако соотношение этих гормонов может определять долговременные последствия стресса, особенно хронического. Повышенный кортизол обычно вреден для организма. Он может вызывать нарушения иммунной системы и депрессии. Более высокий уровень ДГЭА, наоборот, связан со снижением риска тревожных и депрессивных состояний, нейродегенерации, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих нарушений, которые обычно связывают с влиянием стресса.
Сочетание эндорфинов, адреналина, тестостерона и дофамина дает толчок. Именно в этом кроется одна из причин того, почему некоторым людям нравится испытывать стресс, – он дает им приятное возбуждение. Этот гормональный коктейль повышает чувство уверенности в собственных силах. Человек может действовать более целенаправленно и стремиться к тому, что способно дать ему удовлетворение. Некоторые ученые называют эту сторону стресса «восторгом и трепетом».
Просоциальное поведение
Реакция заботы и дружбы порождает отвагу, стимулирует заботу о других и укрепляет социальные связи.
Эта разновидность стресса регулируется преимущественно нейрогормоном окситоцином. Окситоцин – такая же часть стрессового ответа организма, как и адреналин.
Во время стресса гипофиз вырабатывает окситоцин, чтобы стимулировать социальные связи. Он более известен как «молекула любви» и «гормон объятий», потому что окситоцин действительно вырабатывается гипофизом, когда вы кого-нибудь обнимаете. Однако функции окситоцина намного обширнее. Он осуществляет тонкую настройку социальных инстинктов в вашем головном мозге.
У окситоцина есть еще одно приятное качество: «гормон любви» оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В сердце имеются специальные рецепторы к окситоцину, который способствует регенерации клеток сердечной мышцы после микротравм. Если стрессовая реакция включает в себя выработку окситоцина, стресс в буквальном смысле укрепляет сердце.
При реакции заботы и дружбы происходит не только повышение уровня окситоцина. Происходит активация трех систем в головном мозге:
Система социальной связи — регулируется окситоцином. При ее активации увеличивается привязанность, возрастает эмпатия и стремление быть рядом с людьми. Эта система также подавляет центры страха, увеличивая смелость.
Система вознаграждения — регулируется дофамином. Активация дофаминэргической системы повышает мотивацию, одновременно тоже подавляя страх. Когда при стрессовой реакции происходит выброс дофамина, вы чувствуете способность сделать что-то значимое. Также дофамин подготавливает организм к физической активности, гарантируя, что в экстренной ситуации вы не замрете в неподвижности.
Система настройки управляется серотонином. Её активация приводит к обострению восприятия, самоконтроля, интуиции. Вы лучше понимаете, что именно требуется в конкретной ситуации, и выбираете адекватные действия.
Можно сказать, что просоциальная реакция делает нас общительными, смелыми и умными. Она придает смелость и надежду, которые необходимы для действий, и внимательность, которая улучшает результативность этих действий.
Эта реакция, вероятнее всего, развилась в ходе эволюции для защиты потомства и включается каждый раз, когда вы решаете кому-то помочь. Забота о других придает человеку отвагу и порождает надежду.
Послестрессие
Все стрессовые реакции заканчивают одинаково – это восстановление, возвращение тела и мозга в состояние спокойствия. На первый взгляд кажется, что организм сам должен восстанавливаться после действия стрессовых гормонов, но на самом деле все наоборот – как раз стресс-гормоны и несут восстановительную функцию. Люди, у которых во время стресса вырабатывается больше этих гормонов, обычно приходят в норму быстрее и с минимумом последствий.
Например, кортизол и окситоцин борются с воспалительными реакциями и поддерживают работу вегетативной нервной системы. ДГЭА и нейрональный ростовой фактор (НРФ) повышают нейропластичность, чтобы мозг мог извлекать нужные уроки из опыта пережитого стресса.
Что может изменить тип стрессовой реакции?
Наше восприятие стрессовой реакции может изменить её. От того как мы оцениваем происходящее: угроза или вызов, зависят и физиологические изменения в организме. Если связанный с какой-либо деятельностью стресс запускает в нас реакцию «бей или беги» (из-за которойстресс и получил свою дурную репутацию), то психологи называют ее реакцией угрозы, которая в первую очередь обеспечивает самозащиту, а не успех.